Come rispettate la cervicale durante il lavoro

Tra le numerose attività quotidiane che costringono in maniera prolungata e ripetuta il rachide cervicale a stare in posizione di flessione (ovvero in una postura che rettifica la sua fisiologica lordosi), oggi spiccano i lavori d’ufficio.

Una larga fascia d’impiegati lamenta dolori in sede cervicale, che si estendono dall’occipite fino ad interessare le spalle. La responsabilità primaria ricade sulla posizione seduta assunta durante il lavoro; troppo spesso prolungata (si parla di una media di 5-6 ore giornaliere) e scorretta. Cosa intendiamo per posizione scorretta? Un modello tipo (come vediamo nella figura in basso a sinistra), adottato dal personale d’ufficio, sposa tale definizione: appoggio del corpo sull’osso sacro (si ottiene quando non ci si siede bene in fondo alla sedia), con conseguente raddrizzamento delle lordosi lombare e cervicale.
Tutti questi atteggiamenti viziati, se adottati giornalmente, possono alimentare i sintomi ed innescare una sindrome cronica. In tal caso il tipico quadro che un impiegato d’ufficio riferisce è quello di una “cervicalgia”: dolore e limitazione del tratto cervicale (dovuto ad una usura delle strutture vertebrali, poiché in posizione di flessione sia i dischi intervertebrali che i corpi vertebrali sono soggetti ad un carico maggiore), dolore e sensazione di tensione muscolare (dovuto ad un uso eccessivo di muscoli del collo e delle spalle). Per trovare una posizione seduta che possa rispettare la colonna vertebrale dobbiamo
far riferimento ad alcune regole d’ergonomia. Questa scienza interdisciplinare (il cui termine viene dal greco érgon + némein, ovvero lavoro + amministrare) si occupa dell’efficienza e della qualità dei movimenti lavorativi.

Tenendo in considerazione questi aspetti, si consiglia ai lavoratori d’ufficio di rispettare, quando seduti, alcune nozioni ergonomiche (la cui risultate posizione è esposta in alto a destra):
- (in maniera tale da ottenere un appoggio verosimilmente ischiatico);Sedersi ben in fondo allo schienale della sedia
- Tenere le gambe perpendicolari al pavimento (in tal maniera le anche, le ginocchia e le caviglie formeranno degli angoli di circa 90°);
- Regolare l’altezza del sedile (in maniera tale da avere lo sguardo ad altezza adeguata per guardare lo schermo del computer o un libro senza modificare la curva cervicale) o fare viceversa regolando l’altezza dello schermo o ponendo il libro su un piano rialzato;
- Tenere i polsi rilassati sul piano di lavoro (così da non creare tensioni muscolari a livello delle spalle).

Questi semplici consigli sono utili per mantenere una corretta postura del rachide cervicale durante le ore lavorative. In termini di prevenzione, insieme al modello posturale appena esposto, è bene praticare alcuni esercizi di stretching, che possono risultare utili per eliminare o limitare spiacevoli sensazioni di sovraccarico e tensione muscolare.
Vi proponiamo alcuni esempi:

Esercizio in latero-flessione del rachide cervicale:
In posizione seduta, la mano del lato che si vuole allungare afferra dolcemente la sedia (è importante non creare una tensione del braccio). L’altra mano viene portata all’altezza dell’orecchio opposto e progressivamente fa inclinare la testa dal suo lato (come esposto nella figura accanto). Il capo non fa resistenza al movimento della mano, ma la segue nella sua lenta trazione. Bisogna fermarsi quando si avverte una leggera tensione muscolare lateralmente al collo e sulla superficie superiore della spalla. Mantenere la posizione di allungamento per 10 – 15 secondi, poi dolcemente ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 5 volte con brevi intervalli, poi eseguirlo dall’altro lato.

Esercizio in rotazione del rachide cervicale:
In posizione seduta, la mano del lato che si vuole allungare afferra dolcemente la sedia (posizione di partenza medesima a quella su esposta). L’altra mano viene portata lateralmente al mento e progressivamente fa ruotare la testa dal suo lato (come esposto nella figura accanto). Il capo non fa resistenza al movimento della mano, ne si inclina in avanti o indietro (in tal caso l’esecuzione risulterebbe scorretta e dannosa). Bisogna fermarsi quando si avverte una leggera tensione muscolare nella regione postero-laterale del collo. Mantenere la posizione di allungamento per 10 – 15 secondi, poi dolcemente ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 5 volte con brevi intervalli, poi eseguirlo dall’altro lato.

Esercizio in estensione del rachide cervicale:
In posizione seduta, entrambe le mani afferrano dolcemente la sedia (senza creare tensione degli arti superiori). La testa viene portata dolcemente all’indietro, non inclinando il capo lateralmente, ne allungandolo in avanti (come esposto nella figura accanto). Bisogna fermarsi quando si avverte una leggera tensione muscolare nella regione anteriore del collo. Risulta importante eseguire l’esercizio a bocca chiusa. Mantenere la posizione di allungamento per 10 – 15 secondi, poi dolcemente ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 5 volte con brevi intervalli.

Esercizio di retropulsione del rachide cervicale:
In posizione seduta, si portano due dita sul mento in maniera tale da guidare la testa nel movimento di retropulsione (come dimostrato nelle figure accanto, dalla posizione di partenza a quella finale). Bisogna fermarsi quando si avverte una leggera tensione muscolare nella regione posteriore del collo. Mantenere la posizione di allungamento per 10 – 15 secondi, poi dolcemente ritornare nella posizione di partenza. Ripetere l’esercizio per 5 volte con brevi intervalli. Non bisogna estendere il capo (portare gli occhi verso il tetto). Si consiglia di eseguire l’esercizio.