Prevenire il mal di schiena

Prevenire il mal di schiena.

Le problematiche lombari sono molto frequenti. Spesso,  sono causate non solo da problematiche posturali e biomeccaniche, ma anche da un scarsa educazione sanitaria delle persone.

Ciò porta frequentemente a far assumere alla colonna vertebrale posizioni non compatibili con la fisiologica forma della schiena, che stressando meccanicamente i tessuti provocano infiammazione e dolore. 

 

Per tal motivo risulta importante agire su questa patologia oltre che in senso terapeutico, anche in maniera preventiva.

Esistono infatti delle norme da seguire, delle posture da assumere e dei movimenti da eseguire per ridurre il carico meccanico sul tratto lombare sia a livello dei dischi intervertebrali che dei muscoli. 


 Il primo passo da compiere è eliminare il più possibile i fattori di rischio del mal di schiena:

• Posizione seduta in maniera scorretta;

• Attività che comportano una flessione in avanti della colonna vertebrale;

• Attività che richiedono il sollevamento ripetuto di pesi;

• Attività che richiedono rotazioni ed inclinazioni esagerate e ripetute;

• Attività che espongono a vibrazioni;

• Turbe psiconevrotiche;

• Fumo;

• Alterazioni della fisiologica morfologia del rachide.

Da questo elenco si deduce, quindi, che le lombalgie possono essere innescate da eccessivi sovraccarichi dovuti ad una posizione seduta scorretta, ad una frequenza giornaliera di flessioni della schiena e ad una bio-meccanica alterata di un tratto lombare che presenta una forma diversa da quella normale. 

Atti comuni di vita quotidiana come stare seduti sul divano, prendere un oggetto da terra, fare le faccende domestiche (soprattutto caricare la lavatrice, pulire per terra e stirare la biancheria) possono rivelarsi dannosi per la schiena. Questi elementi portano, dunque, ad un progressivo accorciamento dei tessuti molli e/o addirittura ad una protrusione discale.

Come stare seduti:

La posizione seduta aumenta rispetto alla posizione sdraiata il carico sui dischi intervetebrali. Se a questo aggiungiamo una posizione seduta non corretta, a lungo andare  si può andare incontro a dolore livello lombare (oltre che cervicale). Ecco perché, chi svolge un’attività seduta (generalmente chi lavora in ufficio), deve cambiare la propria posizione almeno ogni ora. In tal maniera farà riposare le strutture lombari. Un altro modo per diminuire il sovraccarico della colonna vertebrale è quello di utilizzare un cuscinetto da mettere tra lo schienale della sedia ed il tratto lombare. Così facendo si riporta questo segmento nella normale posizione di estensione senza gravare sulle sue strutture. E’ importante rispettare questi due consigli anche quando si è in auto (soprattutto se l’attività lavorativa porta a far guidare per più ore al giorno). In aggiunta bisogna sapere che:

• La posizione di guida deve essere vicina al volante con i gomiti un leggermente flessi;

• Il sedile deve essere inclinato di 14° rispetto al piano orizzontale e lo schienale va leggermente inclinato.

• Maggiori dettagli sulla posizione seduta si ritrovano nell’articolo “Come rispettare la cervicale durante il lavoro” sul nostro sito.

Come stare a letto:

La posizione ideale per dormire è “a pancia in sù” (ossia supina) perché riduce la tensione sulle strutture muscolari rispettando la fisiologica disposizione delle curve della colonna vertebrale. Una buona alternativa è la posizione “su un fianco” con le anche leggermente flesse (tenere le anche molto flesse può generare tensione sui muscoli lombari ed un accorciamento sui muscoli ileo-psoas). Si sconsiglia la posizione “a pancia in giù” (ossia prona) in quanto altera la fisiologica sequenza vertebrale: aumenta la curva lombare (iperlordosi) e costringe la testa a ruotare per poggiare una guancia sul cuscino (rotazione del tratto cervicale).

Il materasso e la rete non devono creare un letto troppo duro, perché questo spesso determina una scorretta ripartizione delle pressioni della superficie corporea; d’altro canto, il letto non deve essere neanche troppo morbido, perché questo può provocare la flessione della schiena. Oggi in commercio sono disponibili letti funzionali, che consentono la personalizzazione della rete in base alla propria conformazione di schiena e la presenza di ottimi materassi per una ripartizione omogenea delle pressioni su tutto il corpo.

Come stare in piedi mentre si svolge un’attività:

Spesso, alcune attività lavorative e casalinghe costringono a stare per lungo tempo in piedi piegati sopra un tavolo. A fine della giornata è facile poter avvertire qualche risentimento a livello lombare e scapolare (dolenzia di carattere muscolare). Oltre a diminuire la tensione di queste aree facendo alcune pause, è bene seguire questi consigli:

• Mantenere una posizione rilassata senza irrigidire le spalle (spesso troppo contratte);

• Munirsi di un appoggio (ad esempio un sgabello) su cui alternare prima un piede e poi un altro (al fine di mobilizzare il tratto lombare per scaricare le sue strutture).

Come sollevare o trasportare dei pesi:

Quando si deve sollevare un oggetto o un bambino da terra, è bene:

• Piegarsi sulle ginocchia mantenendo la schiena dritta;

• Avvicinare il più possibile il peso al corpo;

• Rialzarsi lentamente;

• Dove è possibile ripartire il peso da sollevare e trasportare con entrambe le mani;

• Durante il trasporto dei pesi, evitare movimenti di inclinazione e torsione della colonna; è meglio cioè girarsi con tutto il corpo, che ruotare tutto il busto tenendo i piedi fermi.

Applicare queste norme di educazione posturale e svolgere regolarmente attività fisica idonea a migliorare la postura (ad esempio il Pilates) o se necessario un ciclo di rieducazione posturale, riduce sensibilmente il rischio di andare incontro a dolori del tratto lombare e della colonna vertebrale.